Box breathing: sai respirare bene? Come imparare a farlo (dopo il Covid)

Nicoletta Moncalero
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(Photo: swissmediavision via Getty Images)
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Se c’è qualcosa di buono che il Covid potrebbe averci insegnato è di dare importanza al nostro respiro. Eppure avremmo dovuto accorgercene anche prima. James Nestor autore di “Breath: The New Science of a Lost Art” dice al New York Times che “non possiamo essere davvero sani se non respiriamo correttamente”. Di contro afferma anche che il modo in cui lo facciamo influenza peso, prestazioni atletiche, allergie, asma, umore e stress.

In Italia, Mike Maric tocca gli stessi tasti: “Una buona consapevolezza del proprio modo di respirare - dice - e dei meccanismi per regolare e controllare la respirazione è fondamentale per garantire all’organismo il necessari rilassamento e il ripristino di una condizione di equilibrio e di armonia”. Maric è interprete e guida della respirazione perfetta: il 5 giugno 2004 in Croazia è diventato Campione del Mondo di apnea. Oggi, medico specialista e docente all’Università di Pavia, ha scritto “Il potere antistress del respiro” (Vallardi editore) in cui spiega come attraverso il respiro si possano abbandonare definitivamente ansia, tensioni e stanchezza.

Respiriamo male, tutti quanti
Le persone utilizzano meno del 50per cento della loro capacità respiratoria. Basterebbe utilizzare almeno il 10 per cento in più della nostra capacità polmonare per guadagnarne in termini di efficacia, di lucidità e in generale di benessere. C’è un test veloce che si può fare per capire a che livello si trova il nostro ritmo respiratorio. Bisogna essere in una situazione di tranquillità e di sufficiente rilassatezza, e lieve distrazione. Cronometro in mano: si conta il numero di atti respiratori (inspiro-respiro) compiuti in un minuto. Il valore di norma è tra i 12 e i 16 atti respiratori, tra i 20 e i 25 è mediamente alto e indica livelli di stress più alti.

Allenarsi all’apnea
L’indice Maric o la massima apnea rilassata indotta consapevolmente è il tempo che il corpo - in particolare il cervello e il diaframma - impiega a reagire alla mancanza di aria. Calcola questo indice permette di individuare il livello di partenza: prima si respira normalmente con il naso, poi dopo una espirazione ci si tappa il naso per impedire all’aria di entrare nei polmoni. Qui parte il cronometro e inizia l’apnea rilassata e consapevole. Al primo segno di disagio vanno allargate le dita e si torna a respirare col naso. Chi resiste al massimo 10 secondi ha una frequenza respiratoria molto elevata e probabilmente vive una situazione di stress o di disagio alimentare. Tra i 10 e i 20 secondi si collocano le persone che invece conducono una vita regolare, con saltuaria attività fisica. Tra i 20 e i 40 secondi, il livello di partenza buono ma può ancora migliorare. Sopra i 40, solo atleti e persone fortemente motivate e centrate.

Cosa dice la scienza
La scienza del respiro ha origini antiche. Ma solo recentemente, nel 2017 uno studio ha identificato il pacemaker respiratorio, un circuito rurale che sembra svolgere un ruolo chiave nel controllo della connessione respiro-cervello. Controllare il respiro serve anche a calmare il cervello: una respirazione lenta e controllata diminuisce l’attività nel circuito.
Anche il consiglio della nonna di fare un respiro lungo per calmarsi ha basi scientifiche: l’utilizzo della respirazione controllata serve anche ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, e può ridurre il rischio di ictus e aneurisma cerebrale. Uno studio del 2016 invece ha mostrato per la prima volta che il ritmo del nostro respiro genera un’attività elettrica nel cervello che influenza il modo in cui ricordiamo.

Cos’è la respirazione quadrangolare
La miglior tipologia di respirazione riconosciuta per ridurre lo stato di stress e la frequenza cardiaca e aumentare il livello di concentrazione è la box breathing o tactical breathing (in gergo militare). È una respirazione quadrangolare che consiste nell’inspirare e nell’espirare in una precisa sequenza, intervallando delle pause di apnea durante le quali, oltre a trattenere il respiro, bisogna inserire delle piccole frasi di ancoraggio mentale. Il tempo medio per ogni step è fissato in 4 secondi. Mentre ogni ciclo completo deve essere ripetuto almeno 5 volte per essere efficace. Prima si inspira lentamente con il naso attraverso la respirazione diaframmatica, poi si trattene il fiato (pausa apnea) poi si espira attraverso il naso o la bocca, infine si trattiene di nuovo il fiato (pausa apnea). L’esercizio poi prevede, che acquisita la giusta coordinazione e controllo del ritmo, che nella pausa di apnea venga introdotta e ripetuta mentalmente una frase breve di due/parole imperativa a mo’ di mando con una connotazione positiva (Sto bene; Sono pronto; Sono concentrato..).

Perché l’apnea è importante
”Chi è apneista - dice Maric - lo sa: quando i tempi di apnea statica si riducono in maniera significativa vuol dire che non sta bene, l’apnea è un indicatore di salute, cioè dello stato del corpo, e di benessere, ovvero di stato della mente”.

Questo articolo è originariamente apparso su L'HuffPost ed è stato aggiornato.