Cervicale non ti temo: basta un tappetino, il giusto relax e un po' di costanza

Di
·6 minuto per la lettura
Photo credit: PeopleImages - Getty Images
Photo credit: PeopleImages - Getty Images

Se stai leggendo questo articolo probabilmente ti sarà capitato almeno una volta di dover fare i conti con il fastidioso dolore cervicale. Se da una parte è scontato che per stare meglio devi modificare quanto più possibile il tuo stile di vita e correggere le cattive abitudini, è altrettanto vero che il metodo più efficace resta quello di di ricorrere a degli esercizi per la cervicale. La cervicalgia è un'infiammazione delle prime due vertebre della colonna che si manifesta con un dolore continuo e intenso e rappresenta uno dei disturbi più diffusi nella popolazione: circa 7 persone su 10 infatti ne vengono colpite. Solitamente la cervicale si manifesta con un fastidio alla zona del collo che si estende anche a spalle e braccia e può interessare nervi e muscoli. Il dolore cervicale può a sua volta essere causa di altri disturbi come mal di testa, nausea, capogiri, formicolii alle braccia e le cause possono essere molteplici: dalla cattiva postura ai movimenti bruschi, dai colpi di freddo alla vita sedentaria. Anche ansia e stress possono provocare questo tipo di dolore che, fortunatamente, può essere trattato con una serie di esercizi per la cervicale dedicati.

Esercizi yoga per la cervicale

Lo yoga è sicuramente una delle soluzioni "fai da te" più efficaci per alleviare questo fastidioso dolore al collo. In caso di cervicalgia sono consigliati gli Asana, cioè quegli esercizi di yoga che favoriscono l'allineamento della colonna vertebrale migliorano la postura. Lo Skanda Chakra per esempio è un esercizio di rotazione dell'articolazione della spalla che puoi eseguire a casa senza aver bisogno di una stanza di ampie dimensioni. Va eseguito in piedi, mettendo le dita della mano destra sulla spalla destra e quelle della mano sinistra sulla spalla sinistra. Con entrambi i gomiti, simultaneamente, devi eseguire dei movimenti circolari con la massima ampiezza cercando di non toccare i gomiti tra di loro quando sono davanti al torace o le orecchie nel movimento verso l'alto. Completa l'arco spingendo la braccia indietro fino a toccare i lati del corpo mentre le porti verso il basso. Ti consigliamo di ripetere l'esercizio dieci volte avanti e altrettante indietro, inspirando mentre vai verso l'alto ed espirando quando esegui il movimento verso il basso.

Altrettanto efficace contro il dolore cervicale è la posizione yoga del Guerriero 1: porta entrambe le braccia sopra la testa coi palmi rivolti verso il soffitto, poi sposta la gamba destra in avanti piegando il ginocchio mentre tieni la sinistra ben estesa all'indietro. Con i gomiti sempre dritti e il volto all'insù cerca di mantenere la posizione per cinque lunghi respiri, poi cambia lato procedendo con la medesima procedura. Una delle posizioni yoga più famose, il Cobra, è anch'essa è particolarmente utile contro la cervicale. Per eseguirla devi sdraiarti a pancia in giù con i palmi delle mani all'altezza delle spalle, poi, spingendo con le mani, ti sollevi alzando bene la fronte facendo attenzione a guardare dritto e, soprattutto, a non contrarre la zona del collo che deve restare rilassata. Ora che sembri un serpente devi tenere la posizione per una decina di secondi, ripetendo l'esercizio altre cinque volte.

Photo credit: da-kuk - Getty Images
Photo credit: da-kuk - Getty Images

Esercizi di pilates per contrastare la cervicale

Come lo yoga, anche il pilates può contrastare il dolore cervicale. Si tratta di una pratica molto apprezzata dagli sportivi e non solo, essendo una delle discipline migliori per mantenersi in forma e aumentare la flessibilità muscolare. Un altro vantaggio del pilates, con le palestre chiuse ormai da più di un anno, è che può essere praticato anche senza macchinari per cui puoi tranquillamente eseguire gli esercizi di pilates contro la cervicale da casa tua. Fai attenzione, però: gli esercizi di pilates devono essere effettuati con la massima concentrazione mentale possibile e in modo lento e controllato (niente movimenti bruschi quindi, altrimenti poi ti becchi una bella contrattura muscolare). Il pilates per contrastare la cervicale può essere svolto a terra con un tappetino da yoga o, se li hai, con altri attrezzi come il ring, la palla, gli elastici e il rullo: il metodo pilates prevede che le sedute durino circa 50 minuti, ma al di là della durata è fondamentale che i movimenti siano ripetuti lentamente e con la dovuta precisione.

Photo credit: portishead1 - Getty Images
Photo credit: portishead1 - Getty Images

Uno degli esercizi specifici di pilates per combattere il dolore cervicale più noti è il cosiddetto esercizio del ragnetto: per realizzarlo devi sdraiarti a pancia in su su un tappetino, con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe flesse con i piedi ben piantati a terra. A quel punto inizia a "zampettare" con le dita della mano, imitando appunto un ragno, e allunga le braccia fino a dove riesci in direzione dei piedi avendo cura di non muovere mai il busto. Ripeti cinque volte per mano e poi fai altre cinque ripetizioni usando entrambe le mani. Oltre che per alleviare il dolore cervicale, il ragnetto è un ottimo esercizio per rilassare la muscolatura e stendere bene la schiena.

Cervicale infiammata? Ecco degli esercizi di ginnastica posturale da fare casa

L'alternativa soft a yoga e pilates per combattere la cervicale sono gli esercizi di ginnastica posturale. Ti consigliamo di eseguire questi esercizi davanti a uno specchio, per poter controllare che i movimenti siano corretti evitando di commettere quegli errori che potrebbero altrimenti causarti dolore (e fare altri danni). Per il primo esercizio anti-cervicale devi accomodarti su una sedia con la schiena dritta e piegare lateralmente il collo in maniera molto lenta, alternando destra e sinistra. Se però così ti senti una vecchietta e vuoi un po' più di movimento puoi passare allo step successivo, in cui uniamo movimenti per collo e braccia: stavolta stai in piedi e, sempre flettendo il collo lateralmente, con la mano del lato di piegatura spingi in basso la testa, prendendola dall'orecchio opposto e praticando una tensione utile al lavoro di postura per la cervicale, mentre l'altro braccio va piegato a novanta gradi e messo dietro la schiena. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi prima di cambiare lato.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Gli esercizi di stretching utili per sconfiggere il dolore cervicale

Che tu abbia optato per yoga, pilates o ginnastica posturale, al termine della sessione anti-cervicale è sempre consigliabile svolgere dello stretching per alleviare ulteriormente la tensione del collo: molto efficace in tal senso risulta la manovra di allungamento del trapezio, ovvero il muscolo del collo che maggiormente è coinvolto nel disturbo cervicale. Per eseguirla, dopo esserti assicurata di avere le spalle ben ferme (puoi anche appoggiarle al muro nel caso), abbassane una mentre inclini la testa sul lato opposto, mantenendo la posizione per un minuto così da sciogliere la tensione accumulata. Poi ripeti dall'altro lato, almeno tre volte ciascuno. Se te la senti puoi anche eseguire l'allungamento delle spalle: tienile sollevate verso l'alto fino a raggiungere le orecchie e a sentire la tensione sia sulle spalle che sul collo. La posizione va mantenuta per almeno cinque secondi, poi puoi espirare e concludere con una bella doccia calda: il tepore diretto del getto assicura beneficio alla zona cervicale.