Gli esercizi per avere braccia di ferro, da fare a casa senza nessuno strumento

Di Redazione
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Photo credit: macroworld - Getty Images
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From Esquire

Spesso capita di non poter andare in palestra, o di essere in viaggio e non averne una a cui si può accedere. Ma il nostro fisico non può aspettare, rischiamo di perdere tonicità muscolare molto velocemente, e in questo modo mandare in fumo gli esercizi fatti in passato. Sì, perché fare esercizio fisico non è solo sacrificio, è anche costanza. Va fatto spesso e a lungo, con intervalli di tempo regolari a cui il nostro corpo deve potersi adattare. Per questo è così importante essere puntuali e non saltare le nostre ore di esercizi. E questo vale per tutti i nostri muscoli, soprattutto gambe e braccia.

La buona notizia, però, è che una soluzione c'è. Anche senza pesi, bilancieri e panche possiamo comunque tenerci in forma. Con qualche trucchetto infatti la nostra stanza può tranquillamente trasformarsi in una palestra. In questo articolo vedremo tutti i principali esercizi per le braccia che possiamo fare senza attrezzi.

Photo credit: Tara Moore - Getty Images
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Il plank

Partiamo da un po' di riscaldamento, che ci serve per le spalle, le braccia ma anche le aree più vicine, cioè la schiena e il petto. Poggiamo le mani (ravvicinate) e le punte dei piedi a terra e aspettiamo un minuto. Sentiremo gli addominali e le spalle lavorare, ma anche le nostre braccia saranno in tensione. Possiamo ripetere l'esercizio per 4 volte.

I piegamenti

I piegamenti sono quelli che comunemente chiamiamo "flessioni". Ne esistono di vari tipi, ma cominciamo coi più semplici. Ci mettiamo a terra puntando i piedi e le mani al pavimento. Le mani le poggiamo alla stessa distanza delle nostre spalle. Se non siamo abituati non riusciremo a farne più di 10. I più allenati possono arrivare a 50. L'ideale, alla fine di ogni serie, è prendere 15 secondi di riposo prima di ricominciare.

I piegamenti con gambe in alto

Ci sono però altri piegamenti, in cui il carico di peso sulle nostre braccia aumenta. Questi esercizi è bene che li facciamo solo se siamo capaci di fare i piegamenti normali, e solamente se abbiamo completato il riscaldamento.

Bene, cominciamo: per far sollevare più peso alle nostre braccia mettiamo i nostri piedi su una sedia, più la sedia è alta più abbiamo carico sulle braccia. Ora cominciamo i piegamenti, andando giù col viso che sfiora il pavimento e risalendo molto lentamente. Sono esercizi molto duri, a seconda del nostro peso e dall'altezza dei nostri piedi possiamo arrivare a un carico di oltre 25 chili per braccio.

La verticale

Per i più bravi, quelli che hanno già fatto 5 serie di piegamenti normali e sono riusciti facilmente a fare anche quelli con i piedi sulla sedia, c'è l'esercizio più duro di tutti. Per farlo non ci serve una sedia ma una parete.

Partiamo come se stessimo facendo dei normali piegamenti, ma con l'aiuto di qualcuno mettiamo i piedi poggiati al muro e le mani ben salde a terra, larghe quanto la distanza tra le nostre spalle. Ora tutto il nostro peso è sulle nostre braccia, e a ogni piegamento lo solleviamo per intero. Se pesiamo 70 chili, ogni nostro braccio ne sta sollevando 35.

Questo esercizio è molto faticoso, ma ci consente di aumentare il carico portando i nostri muscoli al massimo. Infatti solo quando sforziamo al limite delle nostre capacità i muscoli crescono in volume.

Photo credit: JohnnyGreig - Getty Images
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L'esercizio per i tricipiti

Per fare questo esercizio basta avere una sedia. Ci mettiamo spalle alla sedia e alle sue estremità poggiamo le mani, piegando le braccia a novanta gradi. Scendiamo giù e poi ci tiriamo su, facendo lavorare soprattutto spalle e tricipiti. Questo esercizio, se fatto bene, è l'esatto equivalente di ciò che facciamo in palestra.

I pesi (fatti in casa)

In palestra normalmente usiamo dei pesi, ma in casa (o in albergo, se siamo in viaggio) ovviamente non li abbiamo. Be', la soluzione è semplice: bastano due bottiglie di plastica e qualche pacco di sale. Riempiamo le bottiglie col sale, e avremo due pesi da circa 2 chili l'uno.

Con questi pesi possiamo fare molti esercizi per le braccia. Il più semplice sono i cosiddetti "arm circles", cioè stendiamo le braccia in avanti, o ai lati, e tenendo i pesi in mano le ruotiamo come a disegnare dei cerchi in aria. Facciamo questo esercizio per almeno un minuto, e possiamo ripeterlo fino a 5 volte.