Le Olimpiadi dei carboidrati, perché sono fondamentali per lo sportivo

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Nell’estate dei grandi eventi sportivi, dagli Europei di Calcio ai Giochi di Tokyo, le “Olimpiadi dei Carboidrati” si svolgono ogni giorno sulle tavole di milioni di sportivi dilettanti e “sedentari in movimento” che, per mantenere (o ritrovare) la forma fisica, a volte associano all’attività fisica diete poco salutari. Tutte, o quasi, partono dalla riduzione o eliminazione dei carboidrati: dalla dieta chetogenica a quella del digiuno intermittente, da quella priva di glutine. In realtà, la scienza sconsiglia per le persone attive diete ad alto contenuto proteico e con pochi carboidrati. E non si contano le testimonianze dei benefici di una “dieta della pasta” per chi pratica sport.

La rivincita dei carboidrati ha una data simbolica precisa: le Olimpiadi del 1976, quando per la prima volta uno chef pastasciuttaro entrava nelle cucine del villaggio Olimpico a Montréal. Fino ad allora, l’alimentazione dello sportivo era basata soprattutto sulle proteine nobili e l’energia si ricercava nei grassi. La chiamavano la “dieta del marine”, con un chiaro riferimento alla cultura che metteva la carne al centro del menù. Fino agli anni Settanta, anche in Italia, chiunque praticasse un po’ di attività fisica mangiava la stessa cosa: riso in bianco, bistecca e insalata.

“Pazzesco - commenta Michelangelo Giampietro, specialista in scienza dell’alimentazione e medico dello sport –. Per digerire una bistecca potrebbero essere necessarie anche 3-4 ore… praticamente il momento peggiore lo si viveva durante una gara, quando il sangue che doveva andare ai muscoli per sostenere il lavoro fisico, poteva ancora servire per completare la digestione.” La rivoluzione arriva grazie anche ai medici dello sport italiani, convinti dei vantaggi della dieta mediterranea, imperniata sui carboidrati e sulla pasta in particolare, che fornisce agli atleti un “carburante” a lento assorbimento, somministrabile in quantità maggiori rispetto agli zuccheri semplici. I riscontri sul campo ottenuti da campioni come Pietro Mennea e Klaus Dibiasi fanno il resto, attirando l’attenzione e la curiosità degli addetti ai lavori.

Da allora la strada per la “mediterraneizzazione” dell’alimentazione sportiva è stata tracciata. Anche se, nota Giampietro, “molti degli attacchi portati nei confronti della Dieta Mediterranea continuano ad arrivare proprio dal mondo dello sport, da chi cerca di spingere la dieta a zona o la cosiddetta dieta chetogenica…” Segno del cambiamento dei tempi, persino il Comitato Olimpico e Paralimpico americano, nelle sue linee guida nutrizionali per gli atleti identifica tre modelli alimentari che prevedono sempre il consumo di carboidrati e pasta (integrale e non) in quantità crescenti proprio nei giorni della gara.

Fatto sta che il gotha dello sport internazionale di tutti i tempi conta diversi testimonial del nostro piatto nazionale: dal recordman di medaglie olimpiche Michael Phelps, che mangiava 1 kg di pasta al giorno, ai tennisti Serena Williams e Roger Federer, che mangia sempre un piatto di spaghetti al pomodoro prima dei match, a Usain Bolt, alla nostra Federica Pellegrini, che la mangia almeno una volta al giorno.

Una lista che mostra come i carboidrati non possono mancare nell’alimentazione di chi pratica attività fisica, ma anche che sono un nutriente fondamentale e trasversale a tutte le discipline sportive. Tra gli alimenti ricchi di carboidrati, la pasta è il vero valore aggiunto dell’alimentazione sportiva. È ideale prima di un allenamento-gara (se abbinata a condimenti leggeri è nutriente e facile da digerire), mentre nel pasto dopo lo sforzo fisico ottimizza il recupero anche facilitando il riposo (la pasta, per la presenza contemporanea di carboidrati e aminoacidi, in particolare del triptofano, è infatti tra i cibi che favoriscono la produzione di serotonina). Con il vantaggio, anche psicologico, di una proposta tutta in positivo: piacevole, familiare, golosa, quasi un premio.

“Non esistono alimenti o nutrienti ‘demoniaci o salvifici’ nella vita di un atleta e di una persona normale, afferma Michelangelo Giampietro. La pasta è perfetta se inserita in un modello alimentare mediterraneo, il più indicato per l’alimentazione sportiva. Questo modello è il più equilibrato perché è vario, non proibisce l’assunzione di determinati alimenti o nutrienti e perché prevede che vengano forniti agli sportivi almeno 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo desiderato (circa il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero), che danno il giusto apporto energetico in tutte le fasi della attività, dall’allenamento, al recupero, ai giorni di gara.”

L’organismo umano ha la capacità di immagazzinare i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato e il suo immagazzinamento permette di avere una scorta di glucosio, e quindi di energia, prontamente disponibile. Se l’organismo non riesce a ricostituire riserve di glicogeno sufficienti, a causa di allenamenti troppo intensi, scarso tempo di recupero e/o apporto di carboidrati, gli effetti più evidenti sono la fatica precoce, una prestazione inferiore ai propri livelli e a lungo andare un effetto negativo anche sul sistema immunitario.

“Se seguiamo regimi alimentari che non contemplano carboidrati, o ne includono pochi, durante l’allenamento rischiamo di percepire maggior fatica e abbiamo una minore abilità nell’esecuzione dell’esercizio. Non solo. Anche la nostra capacità di concentrazione viene compromessa”, spiega Michelangelo Giampietro. “Il glicogeno muscolare si consuma durante l’esercizio, perciò diete con alte concentrazioni di carboidrati ne aumentano le riserve, con conseguente miglioramento della capacità di prestazione. E questo vale per ogni tipo di sportivo, dal dilettante al professionista, a prescindere dalla disciplina praticata”.

Una testimonianza dell’importanza di un’alimentazione mediterranea arriva da una stella dello sport italiano, Rossella Fiamingo, prima medaglia olimpica individuale nella storia della spada femminile italiana, Medaglia d’argento alle Olimpiadi 2016 e Collare d'oro al merito sportivo. Con una laurea in dietistica su alimentazione e sport agonistico, per la spadista Rossella Fiamingo il cibo è una passione e non solo un carburante per dare il meglio in pedana.

Il suo segreto? “Seguire un obiettivo e sfruttare tutte le energie che abbiamo in corpo perché, secondo me, sappiamo fare di più di quello che effettivamente pensiamo di poter fare. L'alimentazione sana deve essere uno stile di vita perché mangiare bene fa stare bene in ogni momento della giornata, non fa sentire stanco e previene le malattie”. La pasta e la dieta mediterranea fanno parte della sua routine quotidiana… e alleggeriscono il peso della disciplina e degli allenamenti: “Da atleta e dietista, il gusto è un aspetto importantissimo nell’alimentazione… sono fortunata perché mi piacciono le ricette semplici, come la pasta al pomodoro. Anzi, una volta in Cina ho portato tutto il necessario per poterla preparare, cucinandola ogni sera per tutta la squadra in camera con un fornelletto da campo!”

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