Melatonina e sonno, quell'abitudine difficile da spezzare

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AGI - Sia che si ricorra alla melatonina per scongiurare la cosiddetta "coronansonnia", ossia l'insonnia insorta in tempi di pandemia, sia che si usi l'ntegratore da anni, la sua assunzione può diventare un rituale notturno confortante, quasi una polizza assicurativa per chi ha il sonno disturbato.

Per alcuni, però, questo rituale è diventato un vero e proprio motivo di stress. Un numero sempre maggiore di persone si rivolge alla melatonina e un numero sempre maggiore riferisce di averne assunto dosi elevate, e sempre più persone che scelgono dii abbandonare l'integratore trovano tale processo più difficile del previsto.

Su TikTok, l'hashtag #melatoninaddict ha totalizzato più di un milione di visualizzazioni, con persone che si scambiano storie sulla voglia di assumere l'integratore o sull'incapacità di dormire senza. Sui forum di Reddit le persone si chiedono come smettere di prendere la melatonina dopo anni di utilizzo notturno.

Secondo gli esperti del sonno e gli psicologi, la melatonina non crea dipendenza. Non ci sono prove che si possa diventare fisicamente dipendenti dall'integratore e in genere non si sviluppano sintomi di astinenza se si smette di assumerlo. Ma se si è conviinti che la sua assunzione sia fondamentale per il sonno, secondo gli esperti, si potrebbe comunque avere difficoltà a interrompere l'abitudine.

"Si può diventare psicologicamente dipendenti dalle Tic Tac se si crede di doverle prendere", afferma Philip Gehrman, psicologo clinico del Penn Sleep Center dell'Università della Pennsylvania.

Chi fa affidamento sulla melatonina potrebbe temere di non riuscire a dormire senza di essa, un'ansia che di per sé rende più difficile addormentarsi, ha dichiarato Jennifer Martin, presidente del consiglio direttivo dell'American Academy of Sleep Medicine e professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine dell'U.C.L.A. Ha riscontrato questo schema in diversi pazienti.

"Le persone dicono: 'Provo e riprovo e riprovo, poi mi arrendo e prendo qualcosa'", ha detto. "Ma è la rinuncia che li aiuta ad addormentarsi, non l'assunzione di qualcosa".

Cosa fare, dunque, se si vuole abbandonare la melatonina? Specialisti del sonno e medici hanno delineato ciò che dovreste sapere sull'integratore e hanno offerto alcuni consigli da tenere a mente.

La melatonina, va ricordato, è un ormone prodotto principalmente in una struttura del cervello, chiamata ghiandola pineale, che regola il ciclo sonno-veglia. Durante il giorno, la ghiandola non crea melatonina. Dopo il tramonto, il buio la induce a secernere l'ormone, provocando sonnolenza e altri segnali che indicano che è ora di dormire.

Quando si assume una pillola, delle gocce o una caramella gommosa di melatonina, "si sta solo integrando ciò che il corpo fa naturalmente", afferma il dottor Marri Horvat, specialista in disturbi del sonno presso la Cleveland Clinic.

Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentate più a lungo. Ma in diversi studi clinici, gli integratori sono risultati efficaci quanto un placebo, ha detto il Dr. Martin, suggerendo che il potere del sonnifero potrebbe essere in parte psicologico.

In generale, gli esperti ritengono che la melatonina sia sicura per un uso a breve termine, ad esempio alcune notti alla settimana per una o quattro settimane. La maggior parte delle persone non sperimenta effetti collaterali, anche se alcuni possono sentirsi intontiti o leggermente "appesantiti" al risveglio. In genere gli esperti suggeriscono di provare a prenderlo una o due volte alla settimana per vedere se è d'aiuto.

I medici sanno molto meno sugli effetti a lungo termine della melatonina. Diversi studi hanno cercato di quantificare gli effetti collaterali a lungo termine della melatonina, ma ci sono pochi dati certi.

Secondo gli esperti, l'assunzione dell'integratore per anni comporta probabilmente un rischio minimo per la persona media, ma non ci sono prove sufficienti per affermarlo con certezza.

Cercare di addormentarsi senza la melatonina può risultare difficile, soprattutto se la si assume da anni. Gli esperti hanno offerto dei consigli per rendere il processo un po' più semplice:

Piuttosto che aspettare il momento di andare a letto per decidere se assumere o meno l'integratore, è meglio pianificare in anticipo il momento di andare a letto senza pensarci troppo su.

Può funzionare anche prospettarsi una via d'uscita, ad esempio si può dire a se stessi che se non si riesce a dormire entro le 23.00, ad esempio, la si prenderà.

"A volte anche solo sapere che c'è, aiuta", dice la dottoressa Margarita Rohr, assistente clinico di medicina presso la NYU Langone Health.

Se si stacercando di dormire senza melatonina per la prima volta dopo un po' di tempo, è particolarmente importante adottare abitudini di sonno sane. Bisogna cercare di svegliarsi e andare a letto ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Importante poi assicurarsi che la vostra stanza sia silenziosa e sufficientemente buia (una mascherina per dormire può aiutare a bloccare la luce esterna) ed evitare l'esercizio fisico rigoroso per almeno un'ora e mezza prima di andare a letto. (Tuttavia, allenarsi all'inizio della giornata può aiutare a dormire).

È inoltre opportuno limitare il consumo di caffeina durante la giornata ed evitare l'alcol nelle ore immediatamente precedenti il sonno.

Poiché la luce blu sopprime la produzione naturale di melatonina, si dovrebbe cercare di evitare gli schermi per una o due ore prima di andare a letto. 

Gli esperti suggeriscono ad esempio di scrivere un diario prima di andare a letto, facendo un elenco delle  preoccupazioni, mettendole nero su bianco invece di rimuginarci sopra.

E se ci si sveglia durante la notte e non ci si riesce ad addormentarsi, non funziona restare lì impalati. Alzarsi dal letto e provare a fare un'attività che rilassi, come leggere un libro o ascoltare un podcast.

Si può sostituire la melatonina con qualcos'altro, ad esempio una tazza di camomilla o un bagno caldo prima di andare a letto. Insomma bisogna provare qualcosa che potete ripetere sera dopo sera, facendolo diventare parte della sonno routine.